Si hay algo en lo que todos estamos de acuerdo en todo el mundo es en el amor por el queso. Se consumen prácticamente en todo el planeta y, en diversas formas, forman parte de la tradición y cultura de muchos países alrededor del mundo. En España también nos encanta el queso: cada uno de nosotros come casi 14 kilos al año. Algunos países europeos pueden manejar hasta el doble de esa cantidad (Dinamarca, Islandia, Finlandia, Francia), pero sigue siendo una cifra relativamente alta.
Pero si hay algo en lo que no estamos de acuerdo es en los efectos del consumo de queso sobre la salud. Uno come queso casi por obligación, por razones de salud, el otro sólo lo come de vez en cuando para no poner en peligro su salud. ¿Cuál es la realidad con los quesos y podemos decir en general si los quesos son alimentos saludables ?
El queso es saludable, pero todo con moderación
Algunos quesos incluso difieren tanto entre sí que, desde el punto de vista nutricional, y son, en esencia, alimentos completamente diferentes. Pero si nos olvidamos por un momento de las especialidades de queso y pensamos sólo en los quesos comunes y más consumidos, podemos encontrar varias características comunes.
Los quesos son una gran fuente de proteínas y calcio
El consumo regular de queso sin duda tiene algo que ofrecer a nuestro organismo, ya que contiene nutrientes valiosos y de alta calidad. Esto se refiere en particular a:
- Proteína de alta calidad: según algunos estándares, es incluso una de las fuentes de proteína de mayor calidad que podemos encontrar en nuestra dieta. Además, la mayoría de los quesos tienen proteínas de sobra, incluidos productos que superan los 30 g de proteína por cada 100 g de queso.
- Calcio bien aprovechable: aproximadamente un tercio del calcio se absorbe a partir de los productos lácteos, lo que supone una cifra relativamente alta entre los alimentos. Además, algunos quesos contienen tanto calcio que se puede obtener más de la mitad de la dosis diaria recomendada de calcio con sólo 100 g de queso.
No debemos olvidarnos de las vitaminas A, D y K, que se encuentran en altas cantidades en el queso. Hasta cierto punto, se puede aplicar una regla sencilla a las vitaminas: cuanto más grasa contenga el queso, mayor será el contenido de vitaminas.
Ten cuidado con el alto contenido de grasas y ácidos grasos saturados
Una de las razones por las que los quesos tienen tan buen sabor es su contenido de grasa relativamente alto. En la mayoría de los quesos, esto oscila entre 15 y 30 g de grasa por cada 100 g de queso, lo que es una cantidad relativamente alta en comparación con otros alimentos.
También nos interesa el contenido total de ácidos grasos saturados, que también es relativamente alto en el caso del queso. Podemos mostrar el contenido de ácidos grasos saturados utilizando ejemplos de diferentes tipos de queso:
- Gouda: 45% de grasa, contenido de ácidos grasos saturados: 18 gramos.
- Edam: 30% de grasa, contenido de ácidos grasos saturados: 11 gramos.
- Manchego: 38% de grasa, contenido de ácidos grasos saturados: 26 gramos.
- Camembert: contenido de ácidos grasos saturados: 15 gramos.
- Parmesano: contenido de ácidos grasos saturados: 17 gramos.
Según la Organización Mundial de la Salud, no deberíamos consumir más del 10% de nuestra ingesta energética total procedente de ácidos grasos saturados. Esta recomendación sugiere que con una ingesta diaria de 2000 kcal, no deberíamos superar los 22 g de ácidos grasos saturados al día . Como podéis ver, los amantes del queso tienen un pequeño problema…
También ten cuidado con el alto contenido de sal
No debemos olvidar el contenido relativamente alto de sal, típico de algunos quesos. Las personas con presión arterial alta u otras enfermedades cardiovasculares deben controlar especialmente su consumo de sal. Según la OMS, no deberíamos consumir más de 6 g de sal al día, pero el consumo medio en España se sitúa en torno a los 14 g de sal al día.
Los quesos bajo la lupa: ¿Cómo se desenvuelven los distintos representantes?
Algunas estimaciones indican que existen hasta 1.800 tipos diferentes de queso. Para presentar los distintos tipos de queso con un poco más de detalle, nos centramos en varios de los tipos de queso más populares y que más se consumen.
1. Edam y Gouda no son sólo los del supermercado
Cuando la gente dice Edam o Gouda, la mayoría de nosotros probablemente imaginamos los quesos en lonchas más baratos de los grandes supermercados. Es una pena, porque el tradicional Gouda o Edam holandés está alcanzando fama mundial.
Desde el punto de vista nutricional, es una fuente rica de proteínas (25 g por 100 g), calcio (700 mg por 100 g) y zinc (4 mg por 100 g). El contenido de grasa depende del tipo específico, el tipo clásico del 45% contiene aproximadamente 27 g de grasa por cada 100 g, lo cual es una cantidad relativamente alta.
2. El parmesano posee el récord de contenido de proteínas
Esto se debe principalmente a que tiene un mayor contenido de materia seca que otros quesos. Gracias a esto, el parmesano duro puede alcanzar fácilmente el límite de 30-35 g de proteína por cada 100 g de queso, lo que supone prácticamente una cantidad récord entre los quesos.
Otra ventaja del parmesano de calidad es su alto contenido en calcio; 100 g de queso contienen más de 1180 mg, lo que supone más de la dosis diaria recomendada para adultos. También es interesante el contenido de L-lisina libre, que contribuye al sabor característico del parmesano.
3. El manchego, el sabor más nuestro
El manchego semicurado es el queso español más famoso. Cervantes ya escribió sobre ello en la novela Don Quijote. El queso manchego utiliza la marca UE-DOP en 1996, señalan los profesionales en queso manchego Adiano.
Se elabora a partir de leche de oveja pasteurizada. El queso se prensa en moldes redondos y sólidos de aproximadamente 20 cm de diámetro y 12 cm de alto. El queso madura entre 30 y 60 días, dependiendo del tipo; pero no más de 2 años. El queso manchego contiene un 50% de grasa y tiene un sabor aromático agradable y completo.
4. Los quesos azules son especialmente interesantes por su sabor específico
Desde el punto de vista nutricional no destaca especialmente, suele ser uno de los quesos más grasos (unos 30 g de grasa por cada 100 g) y el contenido en sal también es alto, llegando a agotar prácticamente el límite diario permitido con un solo paquete. Entre los minerales destaca el alto contenido en calcio (más de 600 mg por cada 100 g), y en menor medida también el zinc presente en los quesos azules (unos 2 mg por cada 100 g).
5. Los quesos frescos están llenos de proteínas y sal
Los quesos frescos se encuentran entre los tipos de queso más dietéticos que existen, con solo unas 127 kcal por cada 100 g de queso, lo que corresponde al valor calórico de la pechuga de pollo u otros tipos de carne magra bajos en grasa.
A primera vista, los quesos frescos impresionan por su alto contenido en proteínas: 28 g de proteínas por cada 100 g. Si a eso añadimos un contenido de grasa prácticamente nulo, tenemos un nuevo candidato a alimento fitness del año. Sin embargo, esto solo es válido hasta que se menciona el contenido de sal : los queseros definitivamente no han escatimado en esto, por lo que en cada paquete (125 g) encontramos casi 6 g de sal.
6. La mozzarella es baja en sodio
Hoy se cumplen casi 500 años desde que la primera mozzarella vio la luz gracias a los maestros italianos. Y hay que decir que en los últimos cientos de años la mozzarella ha alcanzado una popularidad mundial: ¡después de todo, solo en Italia se producen más de un cuarto de millón de toneladas de esta sustancia cada año! La mozzarella no sólo tiene un sabor buenísimo, sino que también contiene una proporción equilibrada de macronutrientes esenciales y una proporción bastante menor de sodio y sal, lo que sin duda es una noticia positiva.
Si estás cuidando la cantidad de grasa en tu dieta, también puedes optar por la versión light, que contiene sólo unos 11 g de grasa por cada 100 g de queso. Esto mantendrá la cantidad de grasa bajo control y al mismo tiempo dejará espacio para el pesto de albahaca o el aceite de oliva, que es un condimento popular para la mozzarella.
7. El halloumi tiene un sabor buenísimo, pero ten cuidado con su alto contenido de grasa
El queso Halloumi se ha convertido en la estrella del queso en los últimos años. Gracias a su textura específica, es perfecto para asar y cocinar a la parrilla, enriqueciendo así las barbacoas de verano con nuevas y hasta ahora desconocidas experiencias gourmet. Desde el punto de vista nutricional, el queso Halloumi es uno de los quesos más grasos, conteniendo alrededor de 30 g de grasa por cada 100 g, lo que supone casi la cantidad más alta entre los quesos.
También te sorprenderá por su alto contenido en calcio. 100 g de queso Halloumi aportan más de tres cuartas partes de la dosis diaria recomendada de calcio, lo que supone la segunda cantidad más alta después del parmesano.
¿Los quesos procesados se consideran queso?
Los gourmets del queso pretenden que los quesos procesados no existen, mientras que otros expertos en nutrición actúan como si la era de los quesos procesados hubiera pasado hace tiempo. Pero no es así: el consumo de quesos procesados en España es relativamente estable y cada uno de nosotros come casi 2 kilogramos de «quesos procesados» al año, lo que nos mantiene a la cabeza de toda Europa.
¿Por qué los quesos procesados no son buenos desde el punto de vista nutricional?
Contienen sales fundentes que aumentan el contenido de fósforo en el producto. Debido a esto, el calcio se absorbe en el cuerpo de manera menos eficiente.
Se elabora a partir de los quesos más baratos, a menudo de baja calidad.
En definitiva, no hay nada mejor que disfrutar de un queso de calidad que consumir alimentos altamente procesados y ricos en sales de fosfato, que definitivamente no son buenas para la salud.
Entonces, ¿debo consumir queso?
Si te preguntas si el queso es un alimento nutricionalmente valioso, la respuesta es definitivamente SÍ. En la mayoría de los casos, son excelentes fuentes de proteínas de calidad, contienen una alta proporción de calcio y ayudan a reponer el cuerpo con zinc, selenio y algunas vitaminas importantes. Sin embargo, esto no significa que debas comer queso en exceso desde la mañana hasta la noche. La mayoría de los tipos de queso son fuentes ricas en grasas y ácidos grasos saturados, y no debemos olvidarnos del mayor contenido de sal, que puede resultar riesgoso para personas con problemas cardiovasculares.
Si te gusta el queso, intenta mantener una ingesta diaria total de aproximadamente 100 g al día. Escoge quesos con menores niveles de sal y ácidos grasos saturados y concéntrate en los proveedores locales, que a menudo ofrecen quesos significativamente más sabrosos que los que encuentra en los estantes de los supermercados.
